ロードバイクにおけるケイデンスの重要性。初心者が目指すべきケイデンスとは?

ロードバイクに乗る人なら一度は聞いたことがある言葉、それがケイデンスです。
長距離を効率的に走るためにケイデンスというのは重要で、サイクルコンピューターもケイデンス計測機能が付いているものが多いです。



そんなケイデンスとはいったい何なのか、説明していきます。

ケイデンスの定義


ケイデンスとは、1分間にクランクが何回転するのかという数字です。
ケイデンスの単位は、RPMで現されます。

1分間にクランクが90回転するなら、ケイデンスは90RPMとなります。
ジムなどに置いてあるエアロバイクでも、ケイデンス機能が付いていることが普通です。

サイクルコンピューターでケイデンスを計測するには、多くのサイクルコンピューターはクランクにマグネットを付け、チェーンステイなどにセンサーを設置してクランクの回転数を計測しています。

キャットアイのサイクルコンピューターを買えば、クランクにつけるマグネットが付属してきますが、これはタイラップでマグネットを止めるため見た目がイマイチです。
そこでクランクに直接つけられるTNIのクランクマグネットをオススメしておきます。

ケイデンスの意味

ケイデンスは1分間当たりのクランクの回転数だという話を書きましたが、このケイデンスという数字が意味するものは何なのでしょうか?

ロードバイクは乗り手に必要とされる要素として、心臓の活動量(心拍)と筋肉の活動量(筋力)があります。
ケイデンスは90RPM前後が最も効率がいいと言われますが、低いケイデンスだと筋力に依存する割合が大きくなります。
つまり【重いギアを低回転で回している状態】になり、筋肉への負荷が大きくなります。

一方、高いケイデンスだと筋力に依存する割合は小さくなり、心臓に負担をかける乗り方になります。
【軽いギアを高速回転させている状態】となるわけです。

低ケイデンス 高ケイデンス
心臓への負荷
筋肉への負荷

※同じ速度で乗った場合

心臓も心筋という筋肉の一つですが、いわゆる筋肉(例、ハムストリングスや大胸筋など)とは性質が異なります。
ハムストリングスや大胸筋などの筋肉は骨格筋と呼ばれますが、心臓の心筋は筋肉の種類が異なります。
専門的に言うと骨格筋は随意筋といって自分の意識で動かすことができる筋肉なのに対し、心筋は不随意筋といって自分の意識では動かせない筋肉であるという特徴があります。
不随意筋には、例えば胃や腸などの平滑筋などがあげられます。

ロードバイクで長距離を効率的に乗ろうと思った場合、心臓への負担と筋肉への負担がどちらかに偏りすぎないような乗り方がいいわけです。
それの指標として、ケイデンス90前後が最も効率がいいと言われるのです。

初心者の目指すべきケイデンス

目安となるケイデンス90ですが、初心者の人がいきなり目指すにはちょっとハードルが高いです。
ママチャリのケイデンスは恐らくですが50~60程度。
初めてロードに乗った人がケイデンス90を体験してみると、思っていた以上に【早く回す】ことになります。

初心者がいきなりケイデンス90を目安とした場合、ほとんどの人はペダリングが雑になります。
効率がいいペダリングは、ペダルを円運動と捉えて【回す意識】が大切です。
ママチャリしか乗ってこなかった人は、ママチャリでは回す意識なんてしていませんから、きれいなペダリングが出来ずに【踏むペダリング】になってしまいます。

なので初心者がまず最初に目指すべきケイデンスは、いわゆる理想と言われる90RPMよりももうちょっと低い80RPMあたりを目指すほうがいいです。
80RPMで、なおかつきれいに【回す】ようにします。
きれいに回せていない場合、ペダリングのたびにお尻が上下に動きます。

お尻が上下にポンポン動く理由ですが、ペダルが一番下(下死点)にあるときに、下方向にペダルを踏んでいるからです。
下死点では下に踏み込んでも、ペダルは動きません。
円の接線方向に力を入れなければならないのですが、ペダリングが雑で下死点で下に踏み込んでしまうと、踏み込んだ反動でお尻が持ち上がります。

なのでお尻が上下動しないように注意しながら、まずはケイデンス80を目指すほうがいいかと思います。
いきなりケイデンス90の場合、ペダリングが雑になって変な癖がつく場合もありますので。

さらに言うならば、ケイデンス90はすべての人にとって理想となる数字ではありません。
ケイデンス85くらいが理想となる人もいますし、ケイデンス100くらいが効率的な人もいます。

なのでまずはケイデンス80を目安に乗り、慣れてきたらケイデンス90を目指します。
お尻が上下動しないように注意しながら練習です。

私の場合、初心者時代に意識したのは、くるぶしで大きく円を描くようにペダリングすることでした。
私にはこれが合っていたようで、スムーズに回せる感覚が身に付きました。




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