ロードバイク初心者が1日で100キロライドを達成するために必要なこと。

ロードバイクに初めて乗った人にとって、【一日100キロ走る】というのは一つの目標でもあり、達成するとうれしい目安だと思います。
100キロを自転車で走るとなると、ママチャリしか乗ったことがない人にとっては【すげぇな】と感じるでしょう。
私もロードバイクに乗らない人からは【エッ?昨日100キロも走ったの??筋肉痛とかないの??よく今日も仕事できるよね・・・】と言われたりしますが、ロードバイクに乗る人から見たら【一日100キロ】は大した数字ではありません。



慣れた人にとってはなんてことない100キロでも、初心者にとってはハードルが高いのも事実。
初心者が一日で100キロ走りきるために必要なことを書きます。

大切なのは準備

一日100キロ走るということの中には、様々なトラブルが起こる可能性があります。
ロードバイクで代表的なメカトラブルというと、パンクです。

パンクしたときにきちんと自力で復旧できない限り、一日100キロは無理だと思ってください。
ここで必要なのは
・タイヤレバー
・携帯用空気入れ
・替えチューブ(2本)
・Co2インフレーター(&ボンベ)
・経験(技術)

この5つです。

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パンクしたときの復旧作業のやり方はこちらにまとめてあります。

後輪外せない!チューブ交換できない!不器用な人がパンクからの復旧を5分で完了する手順。

5つのものを挙げましたが、どれかが欠けてもダメです。
強いて言うなら携帯ポンプがあればCO2はなくても問題ありませんが、携帯ポンプだけでは無駄な体力を消費します。
逆にCo2だけで携帯ポンプ無しはNGです。

あと道具だけ持っていても、使い方がわからないなら持っていないのとほぼ変わりません。
きちんと家で練習し、出来るようにしておくのが最大のポイントです。
あとこれらの道具を入れるサドルバッグも必須。

これ、安い割にはなかなかいいです。
3年くらい使っていますが、壊れそうな気配もありませんし。

次に挙げておくのは、水分補給です。
ほとんどのフレームには、二個のボトルをセットできる穴が開いています。
なのでボトルケージとボトルは必須。

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ペットボトルも使えるタイプもあります。
この辺はお好みで。

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最後に挙げたいのですが、100キロ走行を行う上で、体調面でトラブルが発生するかもしれません。
その際に家から近ければ自力で帰れると思いますが、家まで40キロ離れている・・・などとなったときは絶望感を味わいます。

そういう緊急事態に備え、輪行袋を持っていると便利です。

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ロードバイクは、解体して専用の袋に入れると電車に持ち込むことができます。
ただし混雑時はNGです。
私ですが、過去に急な体調不良で自走不可に陥ったことがあり、それ以来ロードバイクに乗るときは毎回輪行袋を持って行っています。

シートチューブ側に刺さっているものは、実は輪行袋です。

万が一電車に乗れなくても、輪行袋に入れていればタクシーに乗せてもらえるチャンスもあるわけです。
(タクシー会社によってはダメと言われることもありますが)

これも輪行袋を持っているだけでなく、解体して袋詰め出来るだけのスキルが必須です。
家で練習して、ちゃんとできるようにしていないといざというときに使えませんので要注意。

あと、私はロングライドするならサイクルジャージを着用したほうがラクだと思っています。
サイクルジャージは空気抵抗が少なくて・・・ということもあるのですが、そこがポイントではありません。

サイクルジャージは、背中側にポケットがついています。
ロングライドするときに、バックパックのようなものを背負っていると、疲れます。
少しでも疲労を抑えるには、サイクルジャージのバックポケットはなかなか侮れません。

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また、なるべく余計な荷物を持って行かないというのもポイントです。
最初のうちは、あれもないとこれもないと・・・と荷物が増える傾向にありますが、ぶっちゃけて言うとどうせ使いません。
荷物が多いとそれだけで疲れる原因になります。
なのでサイクルジャージのバックポケットやサドルバッグの活用で、リュックなどは使わないことをお勧めします。

ヘルメットを被るとかグローブをつけるのは当たり前のことですが、サイクルジャージがピチピチで嫌という人もいるでしょう。
カジュアル系のサイクルウェアもあるので、バックポケット付きは必須です。

走行前のルート決め

100キロ走ろうと思った時には、先にだいたいのルートを決めたほうがいいでしょう。

初心者の場合、登り坂を苦手とする人が多いです。
登りを避けるようにルートを組むのでもいいし、きつすぎない登りだけのルートにするのでもいいし。

ここで役に立つのがルートラボです。
https://latlonglab.yahoo.co.jp/route/

このサイトの特徴ですが、いわゆるマップだけでなく、標高差も出せます。
なのでどこでどんな登りがきて、どれくらいのきつさなのかもあらかじめわかるので、ルートを自分で引いてみて標高差などを確認し、きついと思うならルートを変えます。

なかなか平坦だけで100キロというのは難しいですが、最初のうちはなるべく平坦ルートで選んだほうが無難でしょう。

実際に走るときの注意点

頑張りすぎない

最初のうちから速いペースだと、後半失速します。
なので気持ち抑え目にして、重たいギアを踏まずに軽めのギアでクルクル回しているほうがいいでしょう。

ただしあまりにも遅すぎると、それはそれで疲れます。
スピードが遅いということはそれだけ時間がかかるという意味でもあるので、ペースは遅すぎてもつらくなります。

とはいえ、最初のうちはペースと言われてもわからないでしょう。
気持ちよく走れていればOKです。
で、万が一自分の体がガス欠みたいになったときは、その時に輪行袋が活躍するということです。

ギアのシフトチェンジは、こまめに行います。
登り坂ではきちんとギアを軽めにするとか、ちょっとした勾配の変化でも横着してそのままのギアで行かない。
こうすることが足への負担を軽減します。

また、なるべくブレーキングのタイミングに注意です。
ブレーキをかけるというのは、意外と体力を消費しています。
遠くの信号が赤になりそうだと思ったら、ペダリングを止めて惰性だけで進み、減速していった先で初めてブレーキを使うなど。
ガシガシ走って急ブレーキ・・・みたいな使い方をしていると体力は持ちません。

休憩はこまめに

自分の中である程度の目安を作ってしまったほうがいいです。
私の場合、だいたいは【30キロ~40キロに一回】の休憩ですが、例えば一時間に一回休憩するとか、20キロ走ったらコンビニに入るとか、ある程度の目安を作ります。

ロードバイクはかなりのエネルギーを消費していますので、糖質を補給しておいたほうがいいでしょう。
太りそうだからなどと糖分を避けるのはあまり良くないです。
またコンビニではボトルの水分も補給しておきます。



無理だと思ったら躊躇なく輪行袋へ

無理した先に何かがあるというわけでもないので、体力的な限界を感じたら輪行袋を使って帰宅することも考えましょう。
もし輪行袋を使ったなら、次回は同じコースをもう少しペースを抑え気味にして、前回リタイヤした時点からさらに10キロ以上は先に行けるように考えます。

他人と比較するのではなく、昨日の自分よりも進化した自分がいればそれでいいのです。
前回60キロでリタイヤしたなら、次回は70キロ走行を目指す。
その時は、前回と同じ走り方をしたら、また同じことの繰り返しになるので、何がダメだったのかを自分で検証してみましょう。
ペースかもしれませんし、食べ過ぎて動けなかったのかもしれませんし・・・

タイヤの空気圧が高すぎて、地面からの衝撃がきつかったために体力を消耗したのかもしれません。
なので乗っていていわゆる筋肉痛的な痛みではなく、全体的な疲労感が強すぎるときは、あえて空気圧を下げてみるというのもポイントです。
その時は【0.3Bar】程度下げてみましょう。

もしかしたらポジションがきついのかもしれません。
そういう時は自転車屋に相談してフォームを見てもらうのもいいと思います。

一番大切なのは、【ただ、つらかった】で終わらせるのではなく、【何がつらかったのか】を明確にすることです。
脚がきつかったと感じるなら、ギアが重すぎた可能性とかペースが速すぎた可能性もあるでしょう。
BCAAで補給するという手段もありますが。

【インプレ】BCAAって何?効果はあるの?ロードバイク乗りから見たBCAAの必要性。

肩が痛くなったとか手が痛い、お尻が痛いなどでは、ポジションが合っていない可能性もありますよね。

つらいのは何なのかを考えないと、対応策もわかりません。
対応策がわからないと、無駄なお金をかけてパーツを変えるとか、根性論で【頑張れ、俺!】みたいにしかなりません。

100キロを頑張らずに乗れるのがロードバイクのいいところです。

だいぶ前にある峠を登った時のことです。
峠の頂上でロードバイクに乗ったご老人に話しかけられたのですが、なんと72歳だということでした。
なんでも70超えてからロードバイクを始めたとか・・・

この方ですが、その峠のふもとに住んでいるらしく、何としてもこの峠をロードバイクに登りたいという思いが強かったそうです。
最初のころはすぐに足をついてしまったりしていたそうですが、今は足をつくことなく登れるようになったと喜んでいました。

この方のモチベーションは、【若い奴らには負けたくない。足をつかずに登り切りたい】という執念だったようですが、確かにそういうメンタル的な要素は大切です。
ですが何も考えずに同じチャレンジを繰り返しても、結果は変わらないでしょう。

この方も【どこで足を使って、どこで足を休めるかがわかってきたんだ】と言っていましたが、頭で考えないと登り切れません。

ハンドルは【握らない】

これは決して手放し運転しろとか、そういう意味ではありません。

私が見ている限りですが、長距離を走り切れない初心者さんは、体に力が入りすぎています。

人間の体は、どこかだけ力を入れて、ほかを脱力するということはなかなかできません。
ハンドルをガシッと握っていると手に力が入っている状態になり、肩にも力が入ります。
そうすると疲れるのです。

あと、下り坂などでペダリングを止めて進んでいるときに、やたらと足に力が入っている人もいます。
なるべく余計な力を入れないようにするのもポイントです。

これは30分に一回くらい、チェックしてみましょう。
無駄にハンドルをガッシリ握っていませんか?
ハンドルは添える程度でも安定します。

ポジションを変える

いつも同じポジションでは、同じ筋肉をずっと使い続けていることになります。
ポジションをちょっと変えるだけでも、使う筋肉が変わり疲労を分散できます。

ハンドルを持つ位置でも、ブラケットを持っているのと上ハンドルを持っているのでは使う筋肉が変わります。
上ハンドルだと体勢が起きているので、腰や背中も楽です。

逆に長い下り坂では、下ハンドルを使ったほうがいいです。
というのも、下り坂では最終的にブレーキを握る必要が出ることがほとんどですが、ブラケットでブレーキレバーを握るのと、下ハンドルからブレーキレバーを握るのでは、ブレーキの効きがまるで違います。
当然、下ハンドルからのほうがブレーキは効きます。
これは単純にテコの原理ですね。

なので下り坂でスピードが乗っている状態から安全に止まるには、下ハンドルから操作したほうが余計な筋力を使いません。

もし下ハンドルからだとブレーキレバーが遠い場合は、セッティングを変えてレバーを手前に持ってきます。

人間の握力は、グーを握っている状態で最も強くなります。

逆に、少し手を開いている状態で握ると、力が発揮されません。

なのでブレーキレバーが遠いというのは、疲れる原因にもなります。

お尻の痛み=サドルではないことが多い

途中でお尻が痛くなって乗っていられないという人もいますが、これの原因をまずサドルに求めないでください。
多くの場合、サドルの角度とかの変更で劇的に変わります。

お尻が痛い人は、サドル交換よりも前にサドルの角度を変えてみる。

ポジショニングを見直せば、お尻の痛みが変わることが多いです。
またパッド入りのインナーパンツの着用とか、パッド入りのレーパンなどは使ったほうがいいでしょう。

いろいろ試してそれでもダメなら、初めてサドルの交換を考えます。
いろいろ試さずにサドルを変えると、結局合うサドルが見つからずに、家じゅうにサドルが転がっている状態になります。

100キロを走るきるために

私も初心者のころ、100キロ走行で無理をして、途中で膝が痛くなってしまったりしたことがあります。
今は100キロ走ってもどこかに痛みが出たりすることはありませんが、自分なりのペースを見つけるということが大切です。

100キロ走るなんて夢の世界、と言ってくる人もいますが、ロードバイクで100キロというのは実はそれほどハードルが高い話ではありません。
根性で乗り切るのではなく、出来ないなら出来ないで何が問題なのかを明確にしていくことが大切です。




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