筋力がある初心者が間違いやすい乗り方。へっ?アウター×トップ常用??

先日のことですが、仕事上のお客様がロードバイクを買ったんだ!という話をしてくれました。
前から欲しそうにしていたのは知っていたのですが、ショップから自宅までの約30キロを、かなりの時間かかったという話と、足がメチャクチャ筋肉痛だという話でした。




この方は、普段からかなり鍛えている方です。
ロードで使う筋肉と、鍛えている筋肉は違うものとはいえ、なんかおかしいなと思って聞いていたわけで。

もしかして?

かなり時間がかかったという話を聞いたときは、単に慣れてないからなんだろうなと思いました。
しかし、足がメチャクチャ筋肉痛、ということを聞いて、ピンときました。

もしかして、一番重いギアを使ったりしてません??

これ、特に高校生とかで部活以外でロードバイクやクロスバイクを買った人に多いのですが、なぜかアウター×トップ、つまり一番重いギアを常用している方がいます。
このほうが速いとか言う人もいますし、人によっては【このギアでは物足りない。もっと重く出来ないのか?】などと言ってくる人もいます。

さて仕事のお客様ですが

なんでわかったのですか??

やっぱり!と思いながら、ギアの使い方について説明しました。
その乗り方では筋肉痛は当たり前だし、膝壊しますよという話をしました。

ケイデンス90前後を目指す

ロードバイクの場合、長距離走りたいなら、軽めのギアで高回転というのが鉄則です。
目安としては、ケイデンス90を維持できるくらいのギアを選択することがベストと言われたりします。

※ケイデンス=1分間のペダルの回転数。rpmで表わされる。

一般的なロードバイクだと、一番重いギアは、フロントが50T、リアが11Tです。
この50×11Tというギア比で、25cタイヤでケイデンス90だと、計算上の速度は51.7キロになります。

この方にもこれを説明したのですが、そもそもサイクルコンピューターを付けてないということで速度は不明と言うことでした。
しかしながら、50キロは確実に出てないと。

たまに【一番重いギアでも物足りない】という方がいますが、そういう方の速度を聞くと、38キロくらいしか出てなかったりします。
別に私の自転車ではないので持ち主が好きに走ればいいのでしょうけど、速度が38キロくらいしか出てないのにトップギアだと、状態としてはギアの重さに足が負けている状態で、高負荷の筋トレを常にしているようなものです。

実はこれ、私もずいぶん昔にクロスバイクを買ったときに、筋力に任せて重いギアでぶん回してました。
これやっていると、膝に強い負荷がかかって、本気で痛めます。

時速38キロ程度なら、3,4枚ギアを落としてリアが15Tくらいでも全然出ます。
軽い負荷で高回転にしたほうが筋肉へのダメージは小さいわけですし、高負荷で低回転の乗り方は、特殊な目的でトレーニングしているなどでない限りはしないほうがいいでしょう。

信号待ちではギアを落とす

ついでにいくつかアドバイスさせていただいたのですが、例えば目の前の信号が赤になっていたら、予めギアを軽いところにしておいたほうがいいですよということも説明しました。

こんなの、ロード乗りには当たり前のことでしょうけど、初心者さんでは知らない人も多いです。
信号が青になって、ゼロスタートするときにギアが重いと、筋肉に負荷がかかるだけでなく、ふらつくので危ないです。
リアを三枚くらい軽くしてお区という人もいれば、フロントを落とすという人もいます。
このあたりは自分で使い勝手がいいようにすればいいですが、こういうちょっとのことが長距離走る上では疲労の蓄積になりますので。

そもそも、平坦でトップギアなんて使わない

一番重いトップギアですが、ゴール前のスプリントとか、下りとかでは使う可能性もありますが、普通に平坦を走っているときにはまず使いません。
50キロ巡航は楽勝だ!という人がいたら、即座にプロ入りを検討すべきレベルですし。

実際のところ、一番重い11Tを使ったことがないという人も一般サイクリストならいると思います。
そういう人の中には、あえてジュニア用のスプロケに変えている人もいます。
ジュニアカセットは、ジュニア選手の身体への負担を考慮して作られていて、ジュニア選手の場合、レースではギア比に制限があります。

高校生が守らないといけない【ギア比制限】って何?スプロケは何を選ぶ?

骨格の発達が未熟な中学生とか高校生が、一番重い11Tなんかでゴリゴリ回していたら、痛める可能性が高いので、レースのレギュレーションで先に重いギアは使用禁止になっているわけです。
今高校野球で話題の、大船渡高校の佐々木投手も、まだ骨格が完成してないので無理すると靭帯などに負担が大きいということで、チームの方針でセーブして投げてますよね。
マックス163キロ出してましたが、それを連発すれば故障しかねないということで、140キロ台とかに抑えてます。
あれだけの肉体を持つ高校生ですら、まだ未完成の身体だと分かっていて無理しないようにしているわけです。

で、重いギアを排除して、ジュニアレースでも使えるようにしてあるのがジュニアカセットです。
このジュニアカセットですが、大人でもあえてジュニアカセットにしている人がいまして、要は使わない重いギアを無くして、使い勝手がいいあたりをクロスレシオにしたほうがいいやということですね。

11速だとアルテグラにあります。

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注意点ですが、対応するリアディレーラーはアルテグラと105のSSのみです。
GSは対応していません。

あと、変速調整がややシビアです。

10速にもジュニアカセットはありまして、ずいぶん昔のアルテグラ(6600)にあります。
14-25、もしくは16-27です。

16-27は、フレームによっては入らないと思いますが・・・
14Tスタートのものも、フレーム形状によっては厳しいかなと思いますが、最近のフレームならほぼ大丈夫だと思われます。

一応9速にもジュニアカセットはありまして、14-25です。

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今の時代、ローギアが25Tというのは足りないと思う人もいるでしょうけど、昔はこれくらいが普通でした。
私がロード買った時も、付いてきたスプロケは105(5700)、10速で12-25Tでした。
昔の製品なので、どうしてもロー25Tまでのままです。

中高生などが部活などでレースに出る場合、ジュニアカセットにしないと出ることができません。
中学生だと、恐らくはフロントギアも軽くしないとダメだと思いますが、予算ケチってクラリス8速のロードバイクを買ってしまうと、そもそもコンポを交換しないとレースに出ることも出来なかったりします。
9速にもジュニアカセットはありますが、レース目的なら11速にしたほうがいいでしょう。

ちょっと話が逸れましたが、こういうジュニアカセットを愛用する大人も結構います。
非レース系のサイクリストの場合、むしろジュニアカセットのほうが使いやすいと感じる人も多いようです。

異常なレベルの筋肉痛=だいたいは何か間違っている

初心者さんがロードバイクを買って乗って、異常なレベルで筋肉痛が出るという場合、このように大きな間違いをして乗っている場合もあります。
筋肉痛を克服すれば強くなる、と言うのもあるのですが、恐らくはこういう乗り方をして強い筋肉痛ばかりだと、その前に嫌気さしてやめかねません。

重すぎるギアはメリットよりもデメリットが多いので、気をつけましょう。

この動画では、一番重いギアでヒルクライムの練習と言ってますが

プロだからできるんでしょう。
平地で80キロとか速度出して練習しているのも出てますが、一番重いトップギアはそういうときに使うもんです。




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