ロードバイクに乗る人がすべき熱中症対策!俺は大丈夫・・・なんて甘いです!下手すると死にますよ?【アンケート付き】

近年、地球温暖化の影響なのかやたらと暑い日が続くようになりました。
真夏の高校球児は、あれだけ毎日鍛えているのに夏の大会で足が攣ってしまう選手が続出しています。
また、熱中症でお亡くなりになったというニュースは、もはや夏場には珍しくないこととなりました。

夏場でも外を走るロードバイクにとって、熱中症対策はかなり大切です。
ロードバイクは消費エネルギーも多いので、きちんとした熱中症対策をしないと最悪の場合死にます。

そんなわけで、今回はロードバイクと熱中症についてお話しします。



熱中症

熱中症というのは、気温の上昇により起こる体の異常です。
人間の体には、体温を調節する機能があります。
身体が熱くなってきたら汗をかいて放熱するとか、寒いときは身体の末端よりも中枢を守るように体温産生するとか。

熱中症は重症度に応じて、熱疲労、熱けいれん、熱射病と分けられていましたが、今はまとめて熱中症という言い方がメジャーです。

この時期毎年のようにニュースになるのが、パチンコ屋に停めた車に子供を放置し、熱中症で死亡するケースですよね・・・
パチンコするのに子供を連れて行くな!!と言いたいところですが、最近のパチンコ屋はこれについても対応していて、なんと駐車場内にいる車内に子供が置き去りになっているのを発見した場合、車のガラスを叩き割るという対応をしているパチンコ屋もあるそうです。

https://www.asahi.com/articles/ASL7D7F67L7DULZU010.html

こんな対策まで必要な世の中がおかしいと思うのですが、パチンコ屋も安全管理に気を付けているということですね。

ちなみに私の母校の野球部員ですが、もう何年も前ですがエースピッチャーが甲子園予選で延長15回まで一人で投げ切り、熱中症で救急搬送されたということがありました。
その試合は引き分け再試合だったのですが、翌日の再試合は入院していてベンチにも入ることができませんでした。
そんな彼も、今はプロ野球選手です。

熱中症の症状ですが、こんな感じです。
・筋肉が攣る
・めまい、吐き気、立ち眩み
・頭痛、頭が重い
・倦怠感、身体がグッタリして力が入らない
・まっすぐ歩けない
・意識障害
・発汗異常(汗が出過ぎる、全く汗が出ないなど)
・やたらと体温が高い

いろんな症状が出ます。
意識障害が出ている場合はかなり危ない状態です。

ぶっちゃけた話ですが、夏場にロードバイクに乗っていて、なんとなく意識が飛んでいることってないですか?
意識が飛んでいるというと語弊があるかもしれませんが、暑さでボーっとしているのの酷いバージョンというか。

熱中症対策はかなり大切です。
ロードバイクで死ぬなんて、まっぴらごめんですから。

ポイントは水分補給と身体を冷やすこと

熱中症対策で大切なのは、水分補給と身体を冷やすことです。
身体を冷やすことというのは、身体を熱しすぎないということでもあります。

水分補給については、夏場はダブルボトルが必須でしょう。
一本を真水にしておき、走行中に身体にかけて気化熱で冷やすというのもよくある手法です。

今回は実践編ということで、私がやっている熱中症対策を書きます。

俺流 ダブルボトル

この時期、普通のボトルだと10分もすればお湯か!!と思うような感じになりますよね。
そういうときに保冷ボトルを使うのも一つでしょう。

冷たい水分を補給することは、水分補給としてだけでなく体を冷やすことにつながります。

私の場合ですが、保冷ボトルは使いません。
普通のボトルです。

この時期にやることですが、ボトルの準備は前日にやります。
1本目は、ロングボトルにアクエリアスを500ml入れ、BCAAを入れます。
ロングボトルなのでまだ入るので、ミネラルウォーターを入れて満杯よりもやや少なめにします。

この状態で、冷凍庫に入れて凍らせます。

2本目ですが、500mlのミネラルウォーターのペットボトルを買ってきて、そのまま冷凍庫に入れて凍らせます。

※霜取りしなきゃね・・・

翌日出発時は、二本ともに凍っている状態です。

この凍っている状態ですが、冷たく飲める時間は気温にもよりますが、気温35度くらいのときは1時間半くらいです。
そのあたりまでは冷たく飲めます。

で、水分が切れたら、コンビニに入り休憩します。
その時コンビニで買うのは、ミネラルウォーターと冷凍ペットボトルです。

ロングボトルのほうはそれ以降、正直言うとヌルイ状態のドリンクになってしまうのですが、水もしくはアクエリアスを追加投入します。
さらに追加購入するのが冷凍ペットボトルです。
私が確認している限りでは、アクエリアス、おーいお茶、ミネラル麦茶の冷凍ペットボトルはコンビニで見かけます。
(コンビニによって置いているものは違う場合がありますが)

おーいお茶はカフェイン系なので、利尿作用で水分を身体から追い出す方向になるのでオススメしませんが、冷凍ペットボトルを買い、走っているだけで勝手に溶けていきます。
ペットボトルなので走行中は飲めませんが、信号待ちで止まった際はボトルのほうではなくペットボトルのほうを飲みます。
いい感じに冷えて溶けだしているので、個人的にはこれが最強な気がします。

ケースバイケースで、ボトルのほうに入れるロックアイスを買う場合もあります。
ただロックアイスを買うとデカすぎて使いきれないので、コンビニコーヒーを買って中のロックアイスだけ頂く感じでしょうか。
仲間と走っているなら、デカいロックアイスを買ってみんなで分け合ってボトルに入れてもいいでしょう。

冷凍ペットボトルですが、私の経験上ではボトルケージに入れておくと溶けるのが異常に早いです。
背中のポケットに入れておくこともあります。
背中に入れておくほうが溶けるのが遅い気がしているのですが、もしかしたら気のせいかもしれません。
自分なりの理屈としては、地面に近いボトルケージのほうが地面からの熱を受けて溶けるのが早いのでは?と思っているのですが、確証はありません。

俺流 体を熱くし過ぎない

身体を冷やすことと、身体を熱くし過ぎないことは厳密にはちょっと違います。
今回は身体を熱くし過ぎないことです。

一番身体が熱くなることですが、日焼けです。
日焼けで身体が熱を持ち、なかなか体温が下がらなくなるわけです。

なので日焼け止めが必須・・・と言いたいところですが、私の経験上、スポーツタイプで汗に強いという日焼け止めでも、ロードバイクで汗をかくとさほど意味がないように感じます。
日焼け止めを塗っても、あり得ないレベルで日焼けしていたりするので、ほぼ効いていないのだろうとわかります。
また日焼けしすぎると、夜に身体が火照って寝れなくなるのが嫌いです。

なので私の場合ですが、昨年から夏場でも長袖ジャージにしています。
ショップの店員さんに【暑そうですね・・・】と言われますが、慣れると長袖ジャージ&ロングパンツのほうが結果的に涼しいということがわかりました。

というのも、長袖なので汗をかくと生地が吸い込みます。
それが走行中の風で乾いていくわけですが、気化熱で涼しくなるからです。

ただ、合わない人には合わないかもしれません。
あと、長袖ジャージと言っても春秋用の薄手を使ってください。
間違っても真冬用の防寒ジャージとか着たら、爆死するでしょう。

涼しさを求めて長袖という方には、クール系のアームカバーがオススメです。

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こういう夏用のアームカバーはなかなか考えて作られており、素材を見直して涼しさも求めています。
長袖ジャージよりも、クール系アームカバーのほうが合理的かもしれません。

俺流 身体を冷やす

実際のところ、身体を冷やすためにしていることは、こまめな休憩と冷凍ペットボトルからの補給くらいです。
ただヤバい状況に追い込まれたときは、以下の手順で休憩します。

・コンビニで冷凍ペットボトル数本と、アクエリアスなどを買う。
・冷凍ペットボトルで血管を冷やし、アクエリアスなどで水分補給。
・もちろん日陰で。コンビニ内の飲食スペースがあるときは店内で。

ヤバイ状態のときに身体を冷やすために効果的なのは、血管を冷やすことです。
身体の表面に血管があるところを冷やすと、身体を効果的に冷やせます。

身体の表面に近いところにある血管というと
・頸動脈(首筋)
・腋窩動脈(脇の下)
・橈骨動脈(手首)
・大腿動脈(鼠径部)
・足背動脈(足の甲)

などがあります。
身体の中枢部に近いところを冷やしたほうが効果的なので、首筋、脇の下、鼠径部を冷やすといいでしょう。
だいたいの場合、首筋と脇の下の合計4ヵ所が鉄板です。

両脇に冷凍ペットボトルを挟み、首筋にも当てるイメージです。

あと鉄板なのが、補給食と言えるのかはわかりませんが、ガリガリ君が必須です。
コンビニ休憩時にはガリガリ君でクールダウンするのがオススメです。

俺流 輪行袋も必須

【ヤバいと思ったら離脱せよ】が鉄則です。
ヤバいと思ったらまずは体の状態を落ち着かせて、その後は輪行で帰ります。

私の場合はどこに行くにも輪行袋を持っていきます。
ボトルケージのシートチューブ側は、私の場合輪行袋が常にいます。
冷凍ペットボトルは、背中のポケットに居ることが多いです。

オールウェイズ輪行袋のススメ。緊急時には非常に役に立つ。

これはどっちがどっちでも大差なく、ペットボトルは走行中には飲めないので気分次第で輪行袋が背中に来ていることもあります。

俺流 ヘッドバンド

今年買ったパーツの中で最も効果的だったと言えるのは、HALOのヘッドバンドです。

HALOのヘッドバンドを実走で使ってみたら、最強だった件。【インプレ】

これは厳密な意味では熱中症対策とは言えませんが、目に汗が垂れてくるのをかなり防げます。
目に汗が垂れてくるとかなりうっとおしいですが、そういう煩わしさを少しでも減らすことも快適なサイクリングをする秘訣です。

締めつけで頭が痛くなることもないし、目に汗が垂れることもないので秀逸なヘッドバンドです。

走る時間帯を考える

私はあまり気にしていないのですが、早朝に出発して午前中でサイクリングを終えるようにするというのも大きな要素です。
前にコンビニで話しかけてきた元競輪選手の方は、夏場は5時から走り始め、11時ころには家に帰ると言ってました。

使ってみて意味がなかったもの

一番無意味だったと思うのは、ジェル系で何度も凍らせて使えるものです。
こういうものは、最初の一時間弱は冷えていて効果的ですが、それ以降は温い感じで気持ち悪いだけです。

皆さまのオススメも教えてください&アンケート

私なりの熱中症対策を書きましたが、是非とも皆様が行っている熱中症対策もサイトでご紹介させていただきたいと思っています。
いろんな対策があると思いますが、人によって合う、合わないって絶対にあります。

当サイトは一応【初心者向けナビ】なので、この夏が初めてのロードバイク乗りとして迎える夏の人もいるかもしれません。
皆さんがやっている熱中症対策が、誰かの命を防ぐかも知れません。

是非コメント欄もしくはメールにて教えてください。

※コメント欄はキャプチャが不調ですが、何度かページを更新するとキャプチャが出てくることが多いです。
出てこない場合はメールにてお願いします。

ロードバイクに乗っていて、熱中症になったことはありますか?

  • 軽い熱中症かもと思ったことがある (59%, 192 Votes)
  • 熱中症っぽくなったことはない (32%, 103 Votes)
  • ヤバい感じの熱中症になったことがある (10%, 31 Votes)

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コメント

  1. ティラロンゴ より:

    暑い中、更新おつかれさまです。
    熱中症対策として酷暑の場合、
    自分は小さな密閉出来る弁当箱を持参して
    途中のコンビニで買った氷を
    ボトルに補充した後、余りを
    ストックしておきます。

    それとプラボトルではあっという間に
    熱水になってしまうのでエリートの
    ステンレスボトルに氷を入れて
    携行しています。結構な時間、
    冷水の状態を保持しますよ。

    真夏でも
    長袖長タイツも実践しております。

    とは言ったものの、今年の夏は暑過ぎて
    走らないのが一番な気もしますね、
    皆さんの参考になれば幸いです。
    失礼しました。

    • roadbikenavi より:

      コメントありがとうございます。

      やはり長袖派は多いようですね。
      私も長袖ですが。

      今日乗ってみたのですが、死にそうになりました。
      凍らせておいたボトルが、40分後にはお湯になってましたw
      猛暑ですので、気を付けないといけないですね・・・

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