緊急事態宣言を受けて、サイクリストがすべき行動について。【追記アリ:パリではジョギングが禁止に】

昨日、緊急事態宣言が発令されました。
現状では7都府県で緊急事態宣言が発令されています。
外を走るロードバイクというスポーツの関係上、外を走ってもいいのか?というのは気になるところだと思います。

緊急事態宣言が出ている地域に対しての話として書きますが、これは緊急事態宣言が発令されていない地域でも、同様の行動を取ることは大切です。
また、あくまでも【趣味としてのサイクリング】についての話で、公共交通機関を使いたくない(感染防止)のために自転車通勤することについては、多少話が変わります。

※本記事は緊急事態宣言が発令されてすぐに書いていますので、状況次第では内容に変更が生じる可能性もあります。

二つの柱

まず緊急事態宣言では、不要不急の外出を避けることを一番に要求しています。
この目的としては密室、密集、密着など、感染リスクが高い行動を避けることにより、感染リスクを抑えることが目的です。
ただし、健康目的の散歩や運動などについては、3密を避けることを条件に、特に制限されているとは言えません。
その上で、家の中でローラー台に専念するという人もいるでしょうし、無理が無い範囲で外を走る人もいるでしょう。

どちらにしても、考え方として重要なのは、二つあります。

感染拡大防止

自分が感染しそうな場所には行かないこともそうですが、自分が無症状ながらも感染しているという前提で行動することが求められます。
都内では、感染ルート不明な感染者が毎日出ているわけで、感染者が出始めた初期とは大きく状況が変わっています。
初期段階では、武漢渡航歴がある人との接触や、ライブハウス等の施設内での集団感染など、感染ルートがある程度把握できる状況でしたが、最近出ている感染者については、不明なルートが多いということになっています。
従って、ルート不明な感染者が続出している以上は、不急不要な外出自体を避けるべきということになります。

医療機関へ負担を掛けない

コロナ感染とは違う病気や怪我になった場合に、例えばちょっと足を捻った程度であれば、街の整形外科に行くわけですので、医療機関へ大きな負担を掛けているとは言い難いところですが、救急医療やICUに入るような重篤な怪我については、今後まともに機能しない可能性は十分あります。

ロードバイクがほかのスポーツと決定的に異なる点は、公道を使っている車両だと言うこと。
自分に不注意で落車するなどもそうですが、事故に遭わない、事故を起こさないことが、医療崩壊を招きづらくする一つの手段ともいえます。

大きな病院は人手もベッドもコロナ優先になっている可能性が高く、もし重篤な怪我をしたとしても、十分な医療を受けることが出来るかは期待できないと考えて行動したほうがいいかと思います。

外国の状況

ヨーロッパでは、外出禁止令が出ている国もあります。
先日も少し触れましたが、外出禁止になっているフランスでも、一定条件下では運動は許されているようです。

一キロ圏内、一時間以内なので、相当厳しい条件なことは間違いありません。

ドイツでは感染者数が10万人を超えていますが、ソロライドであれば許されている状況のようです。
集団にならないことであれば問題ないという状況のようで、エクササイズ目的だったり、公共交通機関を使わないという意味でのサイクリング(通勤など)はむしろ推奨されているようです。

緊急事態宣言を踏まえて

日本でも緊急事態宣言が発令されました。
散歩や運動などを自粛するものではありませんが、サイクリストとして、全く運動をしなくなるということは、健康維持の観点から見ても、何らかの方法で運動自体は続けるべきだと考えます。

ただし、運動として認められる範囲は、

健康維持のための運動

健康維持目的の運動についてですが、あくまでも身体をちょっと動かして身体がなまらない程度に、という範囲ではないかと思うところです。

走行能力維持のための運動だったり、競技として能力を高める運動については、今の状況下では健康維持目的の運動からは逸脱しているのではないかと考えますが、どれくらいの運動量が必要なのかについては、人それぞれ状況が違い過ぎます。
従ってどこまでならOKと言うことは難しいところです。

最も確実性が高いのは、【感染させない】&【医療機関に負担を掛けない】サイクリングがあるとしたら、家の中でローラー台を使うことになります。
家から出ない以上、家の外にこれ以上ウイルスをばら撒く可能性はなく、家の外からウイルスを貰ってくる可能性もゼロに等しいものです。
また、外に出ていない以上、交通事故は起こりませんし起こせません。

従って、最大限リスク回避するとしたら、家の中でローラー台がベストと言えますし、最も推奨される選択肢です。
(換気した上でやったほうがいいです)

その中で、ローラー台がないなどの理由により、どうしても外でサイクリングしたいという人もいると思います。
これに関して、【3つの密】を完全に避けるならば、感染しない、感染させないリスクはほぼゼロに近いレベルになると思われます。
交通事故に遭わない、起こさないという点では、とにかく自分で相当な注意を払うしかありません。

また、散歩・ウォーキング等、交通事故リスクが少ないほかの運動に切り替えるのも一つです。
普段全くしていないジョギングなどをいきなり始めると、身体に強い負荷が掛かって健康上の問題になる可能性はありますので、そういうリスクも十分検討した上で、過度に負担がかかりうる運動は避けたほうがいいと思います。

大前提として、体調不良なときは、屋内だろうと屋外だろうと、運動はしないでください。
また、WHOが勧告しているように、糖尿病、高血圧、心臓病、肺疾患などを抱えている方や高齢者は、コロナ感染時に重篤化する傾向が強いとされているので、当てはまる方は運動全般、ロードバイクに乗ることを控えたほうがいいでしょう。
やっても散歩程度にしたほうがいいかと。

ローラー台推奨

最も確実に感染しない、感染させない、事故に遭わない、事故を起こさない方法は、家でローラー台を使うことです。
これが最も確実に、感染拡大防止と医療機関への負担を軽減する(事故で怪我しない)手段であることは間違いありません。
当たり前ですが、やったことがないのにいきなり3本ローラーなど、転倒リスクが高いものはしないでください。
また交通事故リスクはないにしても、ローラー台で追い込みすぎて倒れて救急車では意味がありません。

特に最近は、ZWIFTがかなりの盛り上がりを見せているようですし、ローラー台を持っている環境であれば、ローラー台を推奨します。

いくつか注意事項があります。

過労状態では免疫が下がるリスクがありますので、ローラー台だからといって、過度に追い込むことはやめておいたほうがいいでしょう。
長時間、高強度でローラー台を使ったあとの極度の疲労状態では、単なる買い物程度でも感染リスクを高める可能性は否定できないので、過度に追い込み過ぎないことは外走行でもローラー台でも同じかと思います。

・人間が必要なビタミンの中に、ビタミンDがありますが、ビタミンDは日光を浴びることで合成されます。
そのため、家に籠もりっきりだと違う問題が発生するリスクはあるので、日光浴でも散歩でもいいので、日光を浴びることは大切です。
なお、ビタミンDはカルシウム吸収などに作用するだけで、感染症リスクに直接関わるものではありません。

外を走る場合

ローラー台を持ってないなど、外を走る場合には、かなり注意した上で行ってください。
交通事故リスクを減らすという意味では、散歩・ウォーキング等のロードバイクよりもリスクが少ないと思われる運動に切り替えることも一つの手段です。
また【ちょっとくらいいいだろ】という考えが、感染拡大を引き起こす可能性はあります。
拡大解釈せず、迷うようならしないことが肝心です。

3密厳禁

3つの密、密着、密接、密室は徹底的に避けることが大切ですので、外を走る上では、

・単独ライド
・どこにも立ち寄らない
・誰にも会わない

これが必須です。
コンビニくらいならいいんじゃね?とか、飲食店もテラス席ならいいんじゃね?などという人もいますが、ここは拡大解釈する方向よりも、自制する方向性のほうがいいと思います。
トイレの使用などでどうしてもコンビニを、という事態もありますので、マスク着用はモラルでありマナーです。

同居家族なら一緒に走ってもいい、という意見もあるのですが、以下の理由からオススメしません。
・おしゃべりする相手がいることで、全然関係ない第三者に飛沫感染させうる可能性を否定できないこと(単独なら会話できない)
・集団行動を自粛するという世論の中、第三者から見て同居家族なのか、モラルが無い人なのかなど判別することは出来ないため、誤解を生みかねないこと

こちらでは会話時の飛沫がどれくらいなのかについて、映像で紹介しています。

一般に通常の会話程度であれば、飛沫距離はせいぜい1~2mくらいと言われますし、ある程度距離を保っているなら安全とも言えるのですが、札幌の雪まつり(屋外)によりコロナ感染者が増加したことも事実です。
さっぽろ雪まつりについては、テント内など密室に近い状態もあったことや、祭という性質上、不特定多数が来場したこともあるので、この項目での例えとしてはふさわしくない可能性もあります。
しかしながら、例えば飲食店のテラス席(屋外)で食事をしたとして、会話している飛沫が隣の席の人に影響する可能性がゼロとも言い切れないわけで、【おしゃべりする相手がいることで、全然関係ない第三者に飛沫させうる可能性を否定できないこと】に繋がってくるかと考えます。
これはテラス席でなくても、どこかで休憩しているときでも同じです。

そういう意味で、どうしても外を走るようであれば、単独ライド限定と思ったほうがいいです。

つい最近、慶応大学病院と京都大学病院で、禁止されている大人数での食事会が行われて、慶応大学病院のほうは集団感染が発生したようです。
【これくらいいいだろ】という甘えは、重大な結果を引き起こすという事例です。

事故リスクを徹底的に下げる

走るコースや距離の選択で、とにかく事故に遭わないこと、事故を起こさないことを徹底してください。

交通量が少ない道路だとか、道幅が広い道路を選ぶことや、万が一メカトラブルが発生したときのために、歩いて帰れる範囲での周回コースがベストかもしれません。
走りなれてない道路だと、普段は気が付かないような道路の穴やグレーチングなど、トラブルにつながりかねないので、走ったことが無いコースに行くのはやめましょう。

事故リスクを下げると言う意味では、過労状態にならないことも大切なので、走行距離、運動強度ともに通常よりも抑えるようにしましょう。

過労状態にならない

適度な運動は免疫力を上げるといわれますが、過度な運動は一時的にせよ免疫力を落とします。
感染リスクが高くなるので、通常に比べて距離もかなり抑えること、強度も上げすぎないことは大切です。

いつも100キロ走る人ならば、30キロ程度などに抑えていくなど、自制することも必要かと思います。

水分補給はこまめに

喉が渇いている状態は感染症リスクを上げるといわれますので、屋内でローラー台でも、外を走るにしても、いつもよりこまめに水分補給して喉を潤しておくことは大切と考えます。

※これについてエビデンスがあるのかないのかわかりませんが、効果的だというエビデンスがないとしても、害もないと思います。

そういう意味で、喉の保湿効果も含め、スポーツマスク着用したほうがいいです。

サイクリングロードは要注意

緊急事態宣言が発令される数日前に、近隣のサイクリングロードがどうなっているのかを軽く視察してきました。
うちからだと、歩いてもいけなくは無い距離に境川サイクリングロードがあります。

境川サイクリングロードの平日午前は、通常だと20キロくらい走ったとして、みかけるロードバイクは3台とか5台とか、ホントその程度で閑散としています。
しかし、高校生など授業開始が延期になっているせいもあるのか、数えてはいませんが体感的には普段の5倍以上は自転車がいるような気がします(クロスバイクやママチャリも含め)。

また、幼稚園なども休みなのか、休憩所ではかなりの人数がいて、これも体感的には普段の10倍くらいはいるように感じました。
小さい子供も結構ウロウロしています。

これはある方から聞いた話なんですが、保育園でも、室内遊びよりも外遊び中心にする傾向があり、いろんな保育園が公園に行くことが増えているようです。
また、小学校など授業延期のところも、低学年だと家の中でじっとしていることが難しい年代でもあったりするので、その結果として公園に集まる傾向があるそうで、ある公園は子供で一杯になっているとか。

サイクリングロードの休憩所も、サイクリングロードの道路上も、そのような余波で子供連れが増えている可能性があります。
これは地域差などもあると思うので、確実にどうなっているかはわかりませんが、事故防止のためにサイクリングロードに行ったとしても、自転車自体の多さと歩行者の多さから、むしろ危険な場合もあります。
過労防止という点でも、強度を上げないことも大切になってくるわけですし、サイクリングロードを走りたいという人は、かなり混雑していることを前提で事故防止のために速度を上げないなど対応が求められます。

特に高校生とか大学生とか、ぶっちゃけ暇なんだろうなと思う人が、それこそ4人くらいでママチャリ並走していたりします。
小さい子供もそこそこいます。
サイクリングロードに行けばかっ飛ばして走れる、というわけではないので、サイクリングロードでの事故にはむしろ車道よりも注意したほうがいいかもしれません。

これについてはほかのサイクリングロードでどうなのかわかりませんし、たまたま人がたくさんいた可能性もありますが、風を切って走るロードバイクとは言え、それなりに混んでいるサイクリングロードはある種の密集とも言えますから、パッと見て人手が多いなら、即座に帰宅することをオススメします。
これは感染リスクの話もそうですが、密集度が高ければ事故リスクも高まるという話です。

ここ数ヶ月の間に、立ちゴケとかした人は外は走らないこと

ここ数ヶ月の間で、落車歴があるとか、ビンディング外せなくて立ちゴケした履歴がある人とか、そもそもビンディングペダル導入して間もない方とかは、事故防止(=医療機関へ負担を掛けない)という観点から見ても、家でローラー台にするか、フラットペダルに戻して乗るか、どっちかにして、事故リスクを避ける(=医療体制に負担をかけない)ことが大切です。

少しでも交通事故リスクを下げる行動は重要です。

外で運動すること事態は、3つの密を避けるならば許容されうるものですが、最近立ちゴケしたばかりとか、最近ビンディングに変えたばかりでまだ慣れてないとかは、事故リスクを上げる恐れが高いので、自粛すべきです。

ロードサービスとかも頼らない

こういうご時世なので、メカトラブル起きたからロードサービスでとなると、同乗しないなら3つの密は生じないでしょうけど、この緊急事態宣言下ではいささか疑問を感じます。

タイヤが磨り減り過ぎていてバーストしそうだとか、そういうくだらないメカトラは事前に防げます。
また、万が一メカトラブルが起きた場合でも、徒歩でも帰宅できる範囲で乗るほうがいいと思います。
それこそ、家から半径3キロの範囲で円周を描けば、計算上は18キロ程度の距離を走れます。
ロードバイクとして物足りない距離なのはわかりますが、それを2周するなど、普段とはコースを変えてリスクを減らすのも一つです。

外を走るよりもローラー台など推奨


こういうご時世ですので、基本的には室内ローラー台がベストなのは間違いありません。
しかし、ローラー台持ってない人もいますし、外を走るのであれば、相当気をつけて走ること。
また冒頭でも書いたように、事故リスクが少ないウォーキング等に変えたほうがいいと思います。

私自身、仕事の都合上どうしても職場まで行かないと行けないのですが、2月頭くらいから、通勤の帰り道の半分(約5.4キロ)については、週5回程度は歩いて帰宅しています。
少しでも電車に乗らないという覚悟もそうですし、仕事が忙しくないこともあるので、適度な運動を、という二つの意味があります。

前にも書いたように、コロナ騒動関係なく、真夏以外はマスク着用していましたし、電車内で咳き込んでいる人がいたら、次の駅で必ず降ります。
降りて緑茶買って、うがいして手洗いしてから次の電車に乗ると言う、過剰過ぎると言われてもおかしくないくらい毎年警戒していました。

このようなご時世ですから当たり前の話として、輪行などは完全NGです。
自分自身が無症状感染者であるという前提の下、あちこち出かけてウイルスばら撒くのと同じです。

外サイクリングを完全に否定するものではありませんが、外を走っていたことと関係なくても、サイクリストが感染すればいろいろ疑いの目で見られます。
ロングライド中に事故に遭って救急車を呼ぶような事態になったときに、今の医療体制から見ても十分な医療を受けられない可能性もありますし、世間からも白い目で見られるかもしれません。
伝聞で聞いた話なので詳しくは知りませんが、こんな時期にフレームが真っ二つになるような事故に遭った(?)、事故を起こした(?)人もいるようですが、不注意としか言いようがありません。

どこまで注意すべきかについて、ここ最近いろんな方とメールでやり取りしていて思ったのですが、安全意識が普段から高い人ほど、既に外走行を取りやめている傾向が高いのかなとも感じています。
逆に、普段から無茶な走行をする人は、【これくらいなら許されるだろ】という考えの下に行動する可能性もあるのかなと。
そういう人に対して、行動制限できる法的根拠もありません。

やはり大切になるのは、最初に書いた二つの柱。

・既に感染していると言う前提で(無症状感染者)、これ以上他人に移さない行動を心がけること。

・事故で大怪我した場合、十分な医療が受けられない可能性だけでなく、社会的にも【こんな時期に医療崩壊の手助けしやがって】と白い目で見られる可能性が高いこと。

これらを元に、拡大解釈せずに、行動することが今の日本で求められていると思います。

別府選手が住んでいるフランスでは、

プロ選手としてははるかに足りないであろう運動量しか確保できないわけで、仕事が成り立っていないとも言えます。
でもしょうがない事態ですので、別府選手のような立場の方は、一般人よりもむしろつらいのではないかと。

ということで、絶対にダメな行動としては、

これくらいのことならいいんじゃね?と拡大解釈することはダメ。

ここだけはお願いします。
拡大解釈して、サイクリング中に飲食店に立ち寄ってテラス席で食べるからいいやとか、仲いい友達なら一緒でも大丈夫とか、短時間ならマスクせずに買い物するとか、そういう行動が感染拡大させている可能性は十分あります。

あと、花粉症対策で持っている、ナルーマスクF5s、正直ここ数ヶ月は毎日使ってます。
今現在2枚持っていますが、普通のマスクが全く手に入らない中、ホント貴重な存在。
正直ウイルス対策でどれくらい効果があるマスクなのかはわかりませんが、一定の飛沫を防止していることは間違いありません。

ナルーマスクでなくても、洗って使えるスポーツマスクを持っているだけで、ロードバイク関係なく、飛沫を抑える効果はあります。
日常生活での買い物に行くときなどにも、普通に使えます。
F5のほうが、X5よりもフィルターは厚めです。

かなり品薄です。

ということで、推奨は家の中でローラー台です。
次に出来るとしたら、家の近所で相当気をつけながらサイクリング。

輪行とかロングライドとかは、控えましょう。

最後に

この記事の前にも、コロナ時代にサイクリングの是非について書いていますが、いろんなご意見を頂いてます。

ロードバイクは不要不急の外出なんだから、もっとハッキリと取りやめるべきと書いて欲しい

こういう方もいますし、その一方、

変に制限するべきではない。
単独走であれば、何ら問題がないはずだ

私自身、いろいろ迷うところは正直あります。
単独で、どこにも立ち寄らず、家から数キロ圏内のサイクリングについて、感染リスクはほぼゼロといっていいでしょう。
事故リスクについてはゼロに近づける努力は出来ても、ゼロと言い切れる根拠も無い。

あまり【自己責任で】と言いたくないので、私なりの一つの考え方として書きました。
この件は、緊急事態宣言が出ている地域と、いまだ感染者が出ていない地域でも温度差はあると思います。
また、異論、反論なども当然出ると思います。
もし何かありましたら、メールもしくはコメントにてお願いします。

最後に一つだけ。
こういう状況なので、外でロードバイクに乗ることを完全に控えている方も結構いるようです。
そのような方の中には、ZWIFTを楽しんでいる方もいれば、こういう時代だからしょうがねーやと割り切っている方も多いです。
しかし、外でロードバイクに乗る人について、自粛すべきと考えてイライラしている方もいるように感じます。
そのほか、ロードバイクがどうこうとかではなくて、仕事上で制約を受けていたりなどの理由も含めて、イライラしている方は普段よりも多いのかなと。

無駄に争ってもいいことはないですし、【ロードバイクで〇×に行ってきました】みたいなSNSの書き込みで、気分を害する人もいることは知っておいてもいいのかなと思ってます。
自粛している人もたくさんいますし。
変な話、外を走ってきたことはネットで報告する理由もないですから。

<追記>
フランスのパリで、日中のジョギングが禁止されました

パリ市では8日以降、午前10時から午後7時までの間は個人の屋外運動が禁止される。また、パリ以外の都市でも外出制限が強化される。

(中略)

仏全土の外出制限ではこれまで、自宅から半径1キロ以内の単独での散歩やジョギングは生活に必須な外出目的に含まれるとして認められてきた。しかし春を迎えて暖かな陽気となり、パリでは先週末、警察のパトロール強化にも関わらず、多くの市民が散歩やジョギングをしたり、グループで集まったりする様子がみられた。

https://news.livedoor.com/article/detail/18089233/

これは最後にある【グループで集まったりする様子】が問題なんだろうと思いますが、やはりもしサイクリングするにしても、完全単独行動であることは必須条件と言えます。
徹底すべき3密を果たしてれば、ジョギング禁止には至らなかったのではないかと推測しますが、詳しいことは不明です。

このニュースも含めて考えるならば、やはり家でローラー台が間違いない行動と言えます。
単独でジョギングしろよと言っても、それが徹底されないなら無意味です。
ロードバイクも同じで、単独で気をつけて走れよ!と言っても、【ちょっとくらいなら友達と・・・】などとなると全く意味がありません。

家でも出来るロードバイク練習

ローラー台がなくても、出来ることはあります。
前にも書いた、スタンディングスティルもそうです。

スタンディングスティルを身につけろ!バイクコントロールを身につけることで、立ちゴケを減らすテクニック。

当たり前ですが、室内で転倒しても、ガラス扉などにぶつからないように配慮してやってください。

筋トレ系なら、室内で可能です。

うちにはジムなどにおいてあるエアロバイクがありますが、


正直なところ、ロードバイクとは全くポジションが違うので、役に立っているのかと聞かれるとかなり微妙です。
ただし、運動にはなってます。
安いエアロバイクなら、アマゾンで探せば2万弱くらいからあったりしますし。

そのほか、普段やらないメンテナンスをしてみるとか、いろいろ出来ることはあります。

もはや我慢の世界ですが、最も安全に出来るとしたら、やはりローラー台になるのかなと思うわけです。