ロードバイクを買って初心者が陥りやすい間違いとして、ギアの選択があります。
時々、「一番重いギアにして乗っているけど物足りない。もっと重くできないか」と質問を受けるのですが、これは典型的な間違いで膝を痛める原因になります。
ロードバイクで長距離を走るには、最適なギアを選択しなければなりません。
長距離乗るということは、体力的にも余力があり、少ないエネルギーで速く走れるギアを選択しなければなりません。
重すぎるギアを使うデメリット
これはとにかく筋力を使う乗り方です。筋肉には大きな力がかかりすぎているので、筋肉がすぐに疲れてしまい筋肉がダメージを受けます。
短距離走ならこれでいいのですが、長距離走ではアウトです。
大きな筋力を使うと筋力によって関節に圧力がかかるため、関節も痛めやすくなります。
軽すぎるギアを使うデメリット
これは単純に進みません。頑張ってペダルを回しても進まない。
筋肉には優しいでしょうけど、たくさんペダルを回さないと進みませんから、やはり疲れます。
適切なギアとは
ペダルが一分間に何回転しているかを表す単位に、ケイデンスというのがあります。
ケイデンス８０なら、ペダルは一分間に80回転しています。
最も効率がいいといわれるのは、ケイデンス90前後を維持できるギアを選択することです。
登り坂ではケイデンスが７０とかまで落ちても構いません。
平坦なところではケイデンス９０を何時間でもキープできるギアを選んで使います。
ちなみにロードバイクで一番重いギアをケイデンス９０で回すと、55キロ以上出ています。
一番重いギアなのに38キロとかだと、使い方を間違っています。
サイクルコンピュータにrpmというのが表示されますが、これがケイデンスです。
ケイデンス９０って、初心者には少しハードルが高いです。ママチャリの1.5倍くらい早くペダルを回します。
なので最初はケイデンス85を目安にギアを選び、次に９０と段階を踏んで練習していきましょう。
ちなみに重いギアで膝を壊すと、治るのに時間がかかります・・・
2011年頃からクロスバイクやロードバイクにはまった男子です。今乗っているのはLOOK765。
ひょんなことから訴訟を経験し(本人訴訟)、法律の勉強をする中で道路交通法にやたら詳しくなりました。なので自転車と関係がない道路交通法の解説もしています。なるべく判例や解説書などの見解を取り上げるようにしてます。
現在はちょっと体調不良につき、自転車はお休み中。本当は輪行が好きなのですが。ロードバイクのみならずツーリングバイクにも興味あり。
コメント
自分のスプロケも11ー32なんですが32は使わないので変えたいのですが25や28に変えるときはリアディレイラーも交換しないといけないのでしょうか？
コメントありがとうございます。
どのグレードのコンポをお使いなのかわかりませんが、一般的にロー２８ＴまでならディレーラーはＧＳのままでも行けます。
ロー２５ＴでＧＳ使うと劇的に変速性能が落ちるので、ＳＳに変えたほうがいいです。
なお、どちらの場合でもリアディレーラーの再調整とチェーンの長さ調整は必須です。
三年以上前の記事ですが少々気になったのでコメントさせていただきます。
ケイデンス90を無理なく延々と回すというのは、JBCFなどのレースで上位争いをしている選手でもかなり厳しいものがあります。軽いギアなら話は別ですが、ロングライドペース(FTP比50～75%)で90付近で回し続けている人はかなり少ないです。
ジュニアナショナルコーチが行った実験によると、ケイデンスを上げればあげるほど血中乳酸濃度と心拍数は上がり、出力は下がりやすくなります。その実験では、FTPテスト(TT)においてケイデンスは85程が最も効率が良いとのことです。ガチガチのレーサーでもレースでケイデンス100を越える時間は長くありません(これは脚質にもよりますが)。
ケイデンス90を維持できたとしても心拍等はかなり高い数値を示すのではないかと思います。それと、仮にケイデンス90～85で巡航できたとしても、初心者の方の出力からすると常用できるギアは34-17や18程になるかと思われます。これではトルクが小さすぎて股ズレや掌の痺れ、体幹を使えない見かけ楽なポジション(誤解を招くので捕捉。体幹を使うのと使わないのとでは出力が3割違います。これは本当です。)で乗ってしまうことによる腰痛に悩ませられることになるのかと。それでは快適に自転車に乗り続けることはできません。それならばケイデンスは75～60程に落として50-18や20を使うべきでしょう。
コメントありがとうございます。
この記事についてですが、言いたいこととしての意味はちょっと違いまして、初心者さんってどういうわけか異常に重たいギアで乗りたがる方が多いです。
それこそ、トップギアを常用するような方もいます。
それに対して反対と言う意味で書いているのですが、この記事を書いた当時は、ケイデンス90前後が最も効率がいいというのが通説でした。
ただし平均ケイデンスが９０という意味ではありません。
で、最近のどこかの大学の研究で、もう少しケイデンスを抑えたほうが効率的であるというデータが出ています。
これについては論文を直接見てから判断しようと思っています。
なのでこの記事もどこかで書き直すと思います。